هرروز راهکارهای مختلفی برای درمان بی خوابی مطرح می‌شود. اما سؤال اصلی اینجاست که این راهکارها واقعاً چقدر تأثیر دارند؟ بی‌خوابی یکی از رایج‌ترین و عذاب‌آورترین اختلالات خواب است. این مشکل پیامدهای منفی زیادی روی جسم و روان باقی می‌گذارد. به همین خاطر پیدا کردن راهکاری برای درمان بی‌خوابی دغدغه بسیاری از ماست. اکثر راهکارهایی که برای این مشکل مطرح می‌شوند سعی می‌کنند تا سبک زندگی‌تان را تغییر دهند و بسیاری از اوقات هم می‌توانند نتیجه‌بخش باشند. اما اگر احساس می‌کنید این راهکارها نتوانسته مشکل بی‌خوابی‌تان را به‌طور کامل درمان کند بهتر است راجع به این موضوع از یک روانشناس کمک بگیرید. گاهی اوقات مشکلات روحی مانند اضطراب و افسردگی باعث بی‌خوابی می‌شوند و تا قبل از درمان ریشه‌ای آن‌ها بی‌خوابی درمان نخواهد شد.

منبع : درمان بی خوابی ناشی از علل مختلف

درمان بی خوابی با درک علل آن

بی‌خوابی یا اینسومنیا یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که می‌تواند در هر سنی اتفاق بیافتد. این اختلال خود را به سه شکل مختلف نشان می‌دهد؛ گاهی اوقات ساعت‌ها در رخت‌خواب بیدار هستید و برای خوابیدن تلاش می‌کنید. بعضی‌ها هم با آنکه در خوابیدن مشکلی ندارند خیلی زودتر ازآنچه باید از خواب بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند.

گاهی اوقات هم در طول خواب شبانه بارها به دلایل مختلف بیدار می‌شوید. بی‌خوابی باعث می‌شوند که در طول روز احساس خستگی داشته باشید و تمرکز کافی برای انجام کارهایتان را از دست بدهید. بی‌خوابی می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد که رایج‌ترین آن‌ها اختلالات روحی به‌خصوص اضطراب و افسردگی هستند. بیماری‌های تنفسی و یا سبک زندگی نامناسب از دیگر دلایلی هستند که باعث بروز این مشکل می‌شوند. برای آشنایی با انواع اختلالات خواب کلیک کنید.

بی‌توجهی به درمان بی خوابی

بی‌خوابی اختلال عذاب‌آوری است که تحمل آن برای مدت طولانی کار بسیار مشکلی است. این شرایط باعث می‌شود تا در طول روز احساس خستگی کنید و تمرکز کافی برای انجام فعالیت‌های مختلف را نداشته باشید. بی‌خوابی می‌تواند روی سلامت جسمی شما و به‌خصوص مقاومت سیستم ایمنی بدن هم تأثیرات منفی داشته باشد. این درحالیست که تحقیقات نشان می‌دهد میزان بیماری‌های روحی و به‌خصوص اضطراب و افسردگی با بی‌خوابی‌های شبانه ارتباط مستقیمی دارد. با توجه به همه آنچه گفته شد بهتر است نسبت به درمان این مشکل در خود یا هر یک از اطرافیانتان که با آن درگیر شده بی‌توجه نباشید.

جدیدترین راه‌های درمان بی خوابی

برای درمان بی‌خوابی راهکارهای مختلفی بیان شده است. بیشتر این راهکارها سعی دارند تا سبک زندگی‌تان را تغییر دهند و بعضی عادت‌های اشتباه که باعث بی‌خوابی می‌شوند را از بین ببرند. طبیعی است که همه این راهکارها نمی‌توانند برای همه مفید باشند. به همین دلیل بهتر است با توجه به شرایط زندگی خود بعضی از آن‌ها را امتحان کنید. اما برای درمان بی‌خوابی به این موضوع توجه داشته باشید که هیچ‌کدام از این راهکارها نمی‌توانند یک شبه مشکلات شما را حل کنند و باید در انجام آن‌ها صبور باشید.

برنامه منظم برای خواب‌وبیداری داشته باشید

سعی کنید ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. این کار شاید در روزهای اول برایتان بسیار سخت باشد اما به‌تدریج به آن عادت می‌کنید. یکی از دلایلی که باعث بی‌خوابی می‌شود این است که در ساعت خواب‌وبیداری نظم مشخصی ندارید. به همین خاطر وقتی ساعت مشخصی را برای استراحت در نظر می‌گیرید به‌تدریج بدن شما به خوابیدن و بیداری در این زمان عادت خواهد کرد.

فعالیت‌های ذهنی ممنوع

روانشناسان معتقدند از حدود یک ساعت پیش از زمانی که به رخت‌خواب می‌روید باید فعالیت‌های فکری را محدود کنید. بهتر است کارهای ساده‌ای مثل مرور برنامه روزانه فردا یا مرتب کردن وسایلی که فردا لازم دارید را در این ساعت انجام دهید. فعالیت‌های فکری سنگین مثل درس خواندن و حتی تماشای برنامه‌های تلویزیونی یا صحبت راجع به موضوعی که ذهن شما را درگیر می‌کند در به خواب رفتن‌تان تأثیر منفی خواهد داشت.

محیط خواب مناسب

محیط خواب‌تان باید فضایی مناسب داشته باشد. اتاق خواب باید به لحاظ نور، سکوت و همین‌طور دما در شرایطی باشد که به‌راحتی در آن خواب‌تان برود. یکی دیگر از نکاتی که راجع به بهداشت محیط خواب باید به آن توجه کنید این است که هرگز کارهای روزانه‌تان را در رخت‌خواب انجام ندهید. روانشناسان معتقدند تخت خواب باید تنها خستگی و نیاز به خواب راحت را در ذهن‌تان یادآوری کند، اما وقتی از آن برای هر کاری مثل کتاب خواندن یا غذا خوردن استفاده می‌کنید این یادآوری در ذهن شما کمرنگ خواهد شد.

تمرینات آرام‌سازی

تمرینات آرام‌سازی مثل مدیتیشن یا ریلکسیشن باعث می‌شود تا اضطراب و خستگی که در طول روز تجربه کرده‌اید از بدن خارج شده و یک آرامش مطلوب را تجربه کنید. به همین خاطر استفاده از این تمرین‌ها به‌خصوص برای کسانی که به دلیل اضطراب و فشارهای روانی دچار بی‌خوابی شده‌اند مفید خواهد بود.

اهمیت تغذیه

تغذیه تأثیر بسیاری در خواب‌وبیداری دارد اما معمولاً توجه چندانی به آن نمی‌کنیم. استفاده از یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یا نوشیدن دم‌نوش‌های گیاهی تأثیر مثبتی روی خواب شما دارند. گاهی اوقات می‌توانید از مکمل‌هایی مثل ملاتونین یا منیزیم هم پیش از خواب استفاده کنید. درعین‌حال خوردن مواد غذایی چرب، کربوهیدرات‌ها و همین‌طور چای و قهوه می‌توانند بی‌خوابی شبانه شما را افزایش دهند.

درمان بیماری‌های روحی

بیماری‌های روحی و به‌خصوص اضطراب و افسردگی از اصلی‌ترین دلایلی هستند که باعث بی‌خوابی می‌شوند. به همین خاطر اگر نشانه‌های این اختلالات را در خود احساس می‌کنید بهتر است برای درمان از یک متخصص کمک بگیرید. این موضوع به حدی تأثیرگذار است که کتاب راهنمای اختلالات روانی بی‌خوابی را یکی از نشانه‌های اصلی افسردگی مطرح می‌کند. در کنار این بیماری‌ها سبک زندگی پراسترس و فشارهای روانی هم باعث بی‌خوابی می‌شوند. درمجموع می‌توان گفت یکی از مؤثرترین راه‌ها برای درمان بی‌خوابی این است که به سلامت روان خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.

درمان بی خوابی با روش‌های روان‌شناختی

درمان شناختی-رفتاری بی‌خوابی

یکی از بهترین روش‌های درمان بی‌خوابی استفاده از درمان شناختی-رفتاری است. تحقیقات نشان می‌دهد این روش در بسیاری از مواقع مشکل بی‌خوابی را به‌صورت ریشه‌ای درمان کرده است. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی به این صورت است که روانشناس به بیمار کمک می‌کند تا افکار منفی و باورهای اشتباهی که راجع به بی‌خوابی دارد را اصلاح کند. برای مثال بسیاری از کسانی که دچار بی‌خوابی هستند این موضوع را به‌عنوان یک حقیقت و جزئی از زندگی خود باور کرده‌اند و به همین خاطر تلاشی هم برای تغییر آن نمی‌کنند. در این روش بیمار یاد می‌گیرد انتظارات منفی مثل اینکه باور نداشته باشد واقعاً خوابش خواهد برد را از خود دور کند.

دارودرمانی برای بی‌خوابی

گاهی اوقات درمانگر به این نتیجه می‌رسد که بهتر است برای درمان بی‌خوابی از بعضی داروهای خواب‌آور استفاده کند. داروهای ضد اضطراب مثل آلپرازولام رایج‌ترین داروهایی هستند که در این شرایط مورداستفاده قرار می‌گیرند. اما بهتر است همیشه از این داروها زیر نظر متخصص استفاده کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه اختلالات روانی می توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02166419012 تماس بگیرید.

سؤالات متداول